무릎을 가슴으로 쭉~ 힙플렉서 잘 풀어 고관절 지키세요

고관절 탈구·염좌 환자 17만명

몸에서 가장 안정화된 관절이지만
급격한 변화·고강도 운동 땐 부상
걷기 힘들어지고 심할 땐 경련까지
충분한 휴식·냉찜질·압박붕대 효과

근력·균형·유연성 ‘3박자’ 키우고
채소·생선류·유제품 섭취도 도움

직장인 이모(42)씨는 다이어트를 위해 고강도 유산소운동인 스피닝 실내자전거를 타다가 사타구니 부근이 뻐근해지고 찌릿한 통증을 느꼈다. 조금 나아졌다 싶어서 스쿼트를 했지만, 또 통증이 밀려왔다. 걷는 것조차 불편해져 결국엔 병원을 찾았고 ‘고관절 염좌’ 진단을 받았다.

건강에 관한 관심이 늘고 노출의 계절이 다가오면서 무리하게 운동하다가 고관절을 다치는 사례가 부쩍 늘고 있다. 1일 건강보험심사평가원에 따르면 코로나 팬데믹으로 헬스장 출입이 줄어 2020년 14만 6081명까지 감소했던 고관절 인대 탈구·염좌 환자는 지난해 16만 7855명으로 급증했다. 2019년 이후 역대 두 번째로 많은 환자 수다.

고관절은 대퇴골(넓적다리뼈)과 골반뼈가 만나는 관절로 우리 몸에서 가장 안정화된 관절 가운데 하나다. 강한 충격을 주지 않는 한 쉽게 다치지 않지만 유연성이 떨어진 상태에서 과하게 사용하면 염좌가 생길 수 있다. 염좌는 관절을 이루는 뼈와 뼈의 연결 조직인 인대가 늘어나거나 파열된 상태다. 고관절에 문제가 생기면 움직일 때마다 통증이 심해 절뚝이게 되고 심하면 붓고 근육 경련이 일어난다.

고관절을 이루고 있는 대퇴골두와 비구가 운동할 때 부딪쳐 통증을 일으키는 대퇴비구 충돌증후군이 대표적이다. 흔히 ‘관절에 물이 찼다’고 표현되는 관절액 증가와 관절막을 덮고 있는 활액막의 두꺼워짐, 관절 연골의 두께 감소 등이 엑스선 사진이나 자기공명영상(MRI)에서 관찰된다. 박계영 한양대병원 가정의학과 교수는 “갑작스러운 동작 변화나 강도 높은 운동 중 염좌가 발생할 수 있다”면서 “고관절 주변 인대가 과도하게 긴장하거나 늘어졌을 때 움직이거나 체중을 실으면 통증이 악화될 수 있다”고 말했다.

고관절 부상을 예방하려면 근력, 유연성, 균형감각이 중요하다. 왕준호 삼성서울병원 정형외과 교수는 “평소 충분한 근력 운동과 균형감각을 키우는 훈련, 스트레칭으로 관절과 근육, 인대를 유연하게 만들어야 한다. 셋 중 하나만 부족해도 다칠 수 있다”고 했다.

고관절 캡슐(비구와 대퇴골이 만나는 부위) 주변과 장요근을 풀어 주는 ‘힙플렉서 스트레칭’도 부상 예방에 도움이 된다. 힙플렉서란 허벅지 앞쪽과 골반 부위 5개 근육(장골근, 치골근, 대요근, 대퇴직근, 봉공근)을 뜻한다. 이 부위가 긴장되면 고관절 충돌 증후군, 고관절 관절염 등이 유발된다. 박 교수는 “햄스트링(허벅지 뒷근육), 대퇴사두근(허벅지 앞근육), 허리 코어 근육의 힘을 증가시켜 고관절의 힘과 안정성을 극대화할 수 있다”면서 “힙플렉서 근육은 걷기와 달리기, 점프 등 균형을 잡고 좋은 자세를 유지하는 데 중요하기 때문에 충분히 풀어 주는 것이 통증 예방·완화에 중요하다”고 조언했다.

서거나 옆으로 누운 상태에서 한쪽 발목을 손으로 잡은 뒤 무릎을 뒤쪽으로 구부려 고관절과 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌을 나게 당기면 힙플렉서 스트레칭이 된다. 깍지 낀 두손을 사용해 굽힌 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 30초간 유지하는 것도 좋다.

고관절 염좌 치료법에는 휴식과 물리치료, 약물치료가 있다. 손상된 조직이 회복할 수 있도록 고관절을 충분히 쉬게 하고 얼음으로 염증을 줄이는 것이 중요하다. 압박붕대로 붓기를 완화할 수도 있다. 박 교수는 “하루에 여러 번, 한 번에 20분 정도 냉찜질을 하면 좋다”면서 “소염진통제, 비스테로이드성 항염증제를 사용할 수도 있다”고 말했다.

이후 전문가 지도를 받아 물리치료로 근육을 강화하고 유연성을 회복해야 한다. 왕 교수는 “관절의 가동 범위와 신축성이 유지되도록 스트레칭을 하는 것이 중요하다”면서 “통증이 줄기 시작하면 단계별로 근력을 올리는 운동을 해야 한다”고 했다.

이한준 중앙대병원 정형외과 교수는 “고관절 관절염이 생기면 보행 때 심한 통증과 양반다리를 하기 힘들 수 있다”면서 “관절에 압박이 없는 근력 강화 운동을 하면서 칼슘이 포함된 유제품이나 비타민이 많은 과일·채소류, 염증에 효과적인 포화지방산이 많은 생선류를 충분히 섭취하면 도움이 될 수 있다”고 조언했다.