“침묵의 살인자 물리친다”…10주 만에 근력 30% 증가한다는 ‘3초 운동법’

日 재활 의학 전문가, 6080 위한 2가지 동작 소개

일본의 한 재활 의학 전문가가 60~80대가 일상에서 쉽게 따라 하며 근력을 강화할 수 있는 ‘3초 운동법’을 제시해 주목받고 있다.

24일 일본 후지뉴스네트워크(FNN)에 따르면 일본 니시큐슈 대학 재활학부 부교수이자 물리치료사인 마사토시 나카무라는 간단한 동작만으로도 노년층의 근력을 향상하는 운동법을 소개했다.

나카무라 부교수는 이 운동을 매일 꾸준히 하면 60~80대도 2개월 반 만에 근력을 약 30% 늘릴 수 있다고 주장했다.

나카무라 부교수가 제안한 ‘3초 근력 운동’은 ‘천천히 의자에 앉기’와 ‘천천히 뒤꿈치 내리기’다.

먼저 ‘천천히 의자에 앉기’는 두 팔을 가슴에 교차해 올리고 허리를 편 채 3초에 걸쳐 천천히 의자에 앉는 동작으로 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 대둔근을 키울 수 있다.



‘천천히 뒤꿈치 내리기’는 의자 뒤에 선 채 등받이에 두 손을 얹고 발뒤꿈치를 최대한 들어 올렸다가 3초에 걸쳐 천천히 뒤꿈치를 내리는 것이다. 종아리 하퇴삼두근에 자극을 줄 수 있다.

나카무라 부교수는 이 운동을 할 때 머릿속으로 숫자를 세면 실제보다 빨리 세는 경향이 있으므로 1부터 5까지 세는 것이 좋다고 조언했다. 그는 이 두 가지 운동을 하루에 10회씩 주 3회 이상 10주간 지속할 것을 권고했다.

나카무라 부교수는 특히 동작을 천천히 하는 데 초점을 맞춰야 한다고 강조했다. 그는 “실제로 고령자들에게 이 훈련을 시키면 천천히 하는 것에 힘들어한다”며 “움직임을 3초간 집중해서 하는 것이 훈련 효과를 최대한으로 끌어낼 수 있다”고 설명했다.



이어 “내가 3초를 고집하는 건 가능한 근력 운동의 장애물을 낮추고 싶기 때문”이라며 “근육 운동은 계속해서 하는 것이 중요하기에 우선 생활 속에서 실천해보라”라고 조언했다.

한편 나카무라 부교수는 이 운동을 하기 전 자기 근력 상태를 진단해 볼 것을 제안했다.

그에 따르면 ‘한쪽 다리로 30초 이상 서 있기’, ‘의자에서 한쪽 다리로 일어나기’, ‘쪼그려 앉기’ 등 3가지 항목 중 하나라도 하기 어렵다면 근력이 약화했다는 신호다.

나카무라 교수는 “근력 저하는 ‘침묵의 살인자’”라며 “30대 이후 운동하지 않으면 매년 1~2%씩 근육이 줄어들고, 80대에는 30~40%가 줄어든다”고 경고했다. 매체에 따르면 근육이 약화하면 고혈압, 당뇨병, 대사증후군을 비롯해 치매 등에 걸릴 가능성이 커진다.

조희선 기자