“탄수화물 100g·단백질 150g”… 신승환, 피나는 노력 끝에 완성한 ‘역대급 체중 감량’ [헬스픽]

배우 신승환이 무려 20㎏을 감량해 완벽하게 달라진 근황을 공개해 화제다. 과거 다이어트 과정에서 고단했던 식단 관리 비법을 털어놓으며 건강한 체중 감량의 중요성을 강조했다.

지난 4일 방송된 TV조선 퍼펙트라이프에 출연한 신승환은 과거 20㎏ 감량에 성공했던 일화를 전했다. 그는 당시를 회상하며 “거의 1년 동안 탄수화물 100g, 단백질 150g으로 구성된 도시락 다섯 개를 싸서 시간별로 철저하게 나눠 먹었다”고 밝혔다. 이어 출출할 때의 간식으로는 방울토마토와 양상추만 섭취했다고 덧붙여 철저한 자기 관리의 면모를 드러냈다.

저열량·고포만감 채소, 다이어트의 핵심

전문가들에 따르면 신승환처럼 체중 감량 중에는 열량이 낮고 포만감이 높은 식품을 위주로 식단을 꾸리는 것이 효과적이다. 특히 채소나 과일처럼 열량 밀도가 낮은 식품을 충분히 섭취하면 적은 열량으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다.

방울토마토는 100g당 약 20㎉로 열량이 매우 낮고 수분이 풍부하다. 빨간 색소를 구성하는 라이코펜 성분은 활성산소를 배출하고 혈전 생성을 막아준다. 일반 토마토보다 비타민A 함량이 두 배 이상 높아 눈과 피부 건강에도 도움을 준다.

양상추도 대표적인 저열량 채소로 450g당 60~70㎉에 불과하다. 풍부한 식이섬유가 체내에 오래 머물며 포만감을 유지해 주고 대장 운동을 촉진해 다이어트 시 흔히 겪는 변비 예방에도 좋다.

무조건 굶는 다이어트… ‘요요’와 ‘건강 적신호’ 부른다

신승환처럼 철저한 계량과 영양소 안배를 거친 식단은 다이어트 성공의 지름길이 될 수 있지만, 무작정 굶거나 장기간 극단적으로 식단을 제한하는 방식은 오히려 건강을 해칠 위험이 크다.

탄수화물이나 지방 등 특정 영양소를 지나치게 차단하면 영양 불균형이 찾아와 극심한 피로감, 집중력 저하, 근육량 감소로 이어진다. 특히 단기간의 체중 감량에만 매몰돼 섭취 열량을 과도하게 줄이면 기초대사량이 떨어져 조금만 먹어도 살이 찌는 요요 현상을 초래하기 쉽다.

건강한 다이어트를 지속하려면 탄수화물·단백질·지방을 골고루 섭취하면서, 일상에서 무리 없이 장기간 실천할 수 있는 지속 가능한 식단을 구성하는 지혜가 필요하다.

문경근 기자